Психология: Законы жизни, [само]мотивация : КИС Lack & УС Land

Вообще-то я тоже работаю, а не только уважаемые специалисты "перетирающие" тему: https://olegon.ru/showthread.php?t=37545&page=4, а именно "вспоминал" технологии работы с МРЦ/МОЦ в программах систем "УС Лэнд" для завтрешней смены схемы МРЦ на предприятии. Захотел было разместить "напоминание" о режимах работы систем, но обратил внимание на востребованность этого в теме: https://olegon.ru/showthread.php?t=33284&page=3 и понял, что это не актуально, а более полезны рекомендации "заставить" себя работать, когда все отдыхают

Как заставить себя работать, если на улице зима

15 эффективных способов 21.12.22. [ ➜ ] Когда на улице темно и работать совсем не хочется, не заставляйте себя. Работа из-под палки на одной силе воли приведет к выгоранию или к чему похуже — типа SAD, сезонного аффективного расстройства. Не заставляйте, а уговаривайте. Мы подскажем способы. Упомянутый выше SAD не модная выдумка лентяев: это реальная проблема, выявленная клиническими психологами. По ощущениям оно похоже на депрессию, и вызывает его нарушение циркадных ритмов из-за нехватки дневного света. По данным Американской академии семейных врачей, 4–6% людей в США страдают SAD и до 20% имеют легкую форму этого заболевания. В Великобритании погода менее солнечная, и статистика там другая: у 7% диагностирован SAD, еще 28% его у себя подозревают. Если с настроением по вечерам у вас всё в порядке и проблема лишь в том, что утром в зимние дни вам сложно заставить себя работать, скорее всего, SAD не ваша история и вам помогут простые советы ниже.

Добавьте света

Свет помогает быстрее проснуться и лучше функционировать. Устраивайте себе световую терапию (ее эффективность доказана) любыми способами, против которых не возражает ваше начальство, например:

включайте свет в помещении даже днем;
поставьте на стол яркую лампу с холодным спектром или специальную УФ-лампу (включайте по инструкции);
зажигайте свечи — не нарушая правил пожарной безопасности;
просыпайтесь по световому будильнику;
поставьте свой рабочий стол поближе к окну;
развесьте цветные гирлянды по офису — для декабря и января это уместно;
чаще выходите на улицу — солнечные лучи доберутся до вас даже сквозь тучи;
принимайте витамин D в рекомендуемых дозировках, дополняя его омегой-3.

Дополнительный свет не заставит вас внезапно вдохновиться своей работой, но напомнит, что вы ее любите (если это так), и поторопит взяться за дела.

Просто начните

Не важно, за что вы возьметесь. Первый шаг повлечет за собой второй, третий — и вот вы уже удивляетесь, что коллеги зовут на обед: «Неужело пролетело полдня?» Сделайте первый шаг, а дальше поможет инерция.

Начните с любимого или мелкого

Простые дела, которые легко выполнить, или такие, с которыми вы играючи справляетесь, быстро обеспечат вас гормоном удовольствия — дофамином. Это может быть разбор почты, просмотр отраслевой аналитики или звонок коллеге, с которым вы не только обсуждаете общие проекты, но и радостно флиртуете. После такого приятного начала вам будет проще перейти к серьезным рабочим задачам.

Поиграйте в работу

Скажите себе, что не будете работать, а «просто поиграете» — притворитесь, что усердно трудитесь. Постепенно от имитации занятости переходите к хоть сколько-нибудь полезной деятельности, а там и не заметите, как начнете работать «по-настоящему».

Наведите порядок на рабочем столе

Порядок на столе — порядок в мыслях, а там уже и до желания работать недалеко. Правда, есть условие: любовь и к самому порядку, и к наведению его.

Придерживайтесь ритуала

Сначала ритуал, конечно, придется создать, но потом привычная, не подлежащая сомнениям последовательность действий начнет автоматически включать вас в работу. Кивнуть секретарю на входе — поставить сумку на полку — заварить зеленый чай — откинуться на стуле и сделать три глотка, задумчиво глядя в потолок, — посчитать от пяти до нуля… Бам! Вы готовы сворачивать горы.

Запустите плейлист с энергичной музыкой

Для одних это рок-н-ролл, для других — рэп, для третьих — «Времена года» Вивальди. Главное, чтобы музыка вас заряжала: заставляла кивать в такт и улыбаться. С улыбкой приступать к работе проще. Аналогично музыке работает ароматерапия. Например, запахи цитрусовых, кофе, жасмина бодрят; хвойных — напоминают о предстоящем новом годе; бергамота и корицы — улучшают настроение. Главное, не переборщить и, конечно, заранее заручиться согласием коллег.

Работайте «помидорками»

Если взяться за дело никак не получается, поставьте таймер на 30 минут и пообещайте себе остановиться, когда он прозвенит. Некоторые коучи по продуктивности советуют после звонка таймера не отвлекаться и доделывать задачу. Так можно — но лучше не обманывать свой мозг: он это запомнит и в следующий раз способ не сработает.

Экономьте силу воли

Если верить ученым, сила воли — ресурс конечный. Практика показывает, что ее запасы зимой резко сокращаются. Чем меньше потратите с момента подъема, тем больше шансов, что ее хватит на первые 20–30 минут работы (потом втянетесь). Способы экономить могут быть разные:

носите на работу носите одинаковые рубашки или в выходные составляйте комплекты одежды на каждый рабочий день — чтобы утром не выбирать;
готовьте завтрак с вечера;
вообще до работы не делайте ничего, что требует силы воли (встать и доехать до работы — не в счет).

Следуйте заранее составленному плану

Уже вечером решайте, с каких задач начнете работу на следующий день, сколько минут будете выполнять каждую, в какое время будете делать перерывы и после какого количества завершенных дел назовете себя молодцом. Проще катиться по рельсам, чем прокладывать их, поэтому вам, скорее всего, не придется себя заставлять.

Дайте себе обещание

Пусть в конце рабочего дня вас будет ожидать что-то приятное, будоражащее: свидание, поход в кино, встреча с подругой в кафе, настольные игры с детьми под пиццу. Заранее бронируя время под отдых, вы заряжаете позитивным настроением весь свой день. Сделать сначала несколько задач — не большая цена за предстоящие радости.

Устройте себе переезд

Порой достаточно пересесть за рабочий стол соседа, чтобы руки зачесались попробовать: «Каково оно, здесь работать?» На удаленке же отлично помогает кратковременный переезд в соседнюю комнату или в ближайшее кафе. Можно даже переехать туда, где зимой не темно: южнее, к теплу, солнцу и морю, — лишь бы работа позволяла, а близкие поддерживали.

Шевелитесь, а лучше — активно двигайтесь

Нужен не только свет, чтобы все системы организма работали нормально. Встряхнуться и взбодриться, чтобы с новыми силами приступить к работе, поможет свежий воздух и прогулка. В «темные» времена порцию этих природных энергетиков стоит увеличить: чаще проветривайте офис, выходите прогуляться по лестнице на соседний этаж или в ближайший сквер по время перерывов.

Берите обязательства с дедлайнами

Внимание: это действенный способ, но не экологичный по отношению к вам самому. Он задействует чувства вины и стыда: вы не захотите оправдываться и извиняться перед коллегами и партнерами, поэтому будете браться за работу с достаточным запасом времени, чтобы сделать ее хотя бы на троечку.

Завершайте задачи на середине

Всем хочется уходить с работы со спокойной уверенностью, что сделал всё, что мог, и это обычно значит: завершил запланированные дела. Но зимой, когда приступать утром к работе совсем не хочется, оставляйте вечером одно дело незаконченным. Эффект Зейгарник — способность человека лучше помнить незавершенные дела, возможно, помешает вам уснуть, но заставит как можно скорее взяться за работу, едва окажетесь за столом. Да и вообще, продолжать начатое в разы легче, чем начинать с чистого листа

Офисный газлайтинг: как избавиться от коллеги-манипулятора. 5 шагов к душевному спокойствию на работе [ ➜ ] (С) Лиана Хазиахметова

Недавно словарь Merriam-Webster объявил «газлайтинг» словом 2022 года: количество запросов с этим термином выросло на 1740%. Профессор психологии Тесса Уэст в книге «Токсичные коллеги» рассказывает, что такое газлайтинг и что делать, если вы с ним столкнулись на работе.

Что такое газлайтинг

В 1938 году драматург Патрик Гамильтон написал пьесу «Газовый свет» (Gas Light) — о женщине, муж которой, умело манипулируя, заставляет ее поверить, что она сходит с ума. Термином «газлайтинг» описывается модель психологических манипуляций, при которых один человек заставляет другого поверить в ложную реальность, часто ради того, чтобы нарушить психическое здоровье этого другого. Газлайтеры отличаются от обыкновенных лжецов в одном, но крайне важном измерении: их обман намного масштабнее. Вот поведение, которое может свидетельствовать о газлайтинге:

1. Вас стараются изолировать от коллег, вселяя ощущение вашей исключительности, внушая, что вы — часть чего-то совершенно особенного, известного только вам. Будьте осторожны, если руководитель предлагает вам присоединиться к некоему тайному проекту, за который должны хорошо заплатить, или вступить в клуб, в котором состоят только лучшие.
2. Газлайтер разрушает ваше чувство самоценности. «Если бы не я, тебя бы давно уже выгнали» или «Тебя никто не считает достойным этой работы. Мне пришлось буквально сражаться за тебя» — вот то, что вы вполне можете услышать от газлайтера.
3. Газлайтер проверяет, насколько глубоко можно зайти во лжи: сначала «разогревается» легкими сплетнями, затем переходит к чему-то более зловещему. «Марк получил это место только потому, что в свое время крутил шашни с дочкой босса, — не верь ничему, что он говорит».
4. Вас заставляют усомниться в вашем понимании реальности, особенно в точности ваших воспоминаний. «Нет, что ты, босс роется в чужих файлах и редактирует чужие фотографии? Это невозможно. Что? Выходил из офиса с пятью большими коробками? Да тебе просто почудилось. С тобой всё в порядке?»

Как противостоять газлайтеру

Есть такие грызуны — кузнечиковые хомячки. Они развили защиту от самых опасных укусов в животном царстве — от укусов древесных скорпионов. С помощью токсинов, содержащихся в яде скорпионов, они блокируют боль. И чем больше скорпион жалит, тем прочнее защита. А потом хомячок съедает скорпиона. Чтобы поразить газлайтера, вы должны стать кузнечиковым хомячком. Газлайтеры — большие хитрецы: поначалу трудно распознать их ложь. Да к тому же — и давайте честно это признаем — сама мысль о том, что можно усомниться в их честности, вызывает нервную дрожь. Поэтому лучшая защита — использовать тактику газлайтинга против них самих.

Когда вероятность газлайтинга выше всего. Вот несколько ситуаций, в которых газлайтеру легко заманить вас в сети.

Когда рабочие отношения становятся слишком близкими. Газлайтинг — дело интимное, оно творится вдали от чужих глаз и ушей. Газлайтеры любят встречаться один на один, разговаривать на нейтральной территории и терпеть не могут оставлять улики — например, присылать письменный отчет о встрече или подтверждать договоренности по электронной почте. Записи — опасная вещь для газлайтеров.
Когда вам хочется верить в их ложь, потому что она сулит вам лучшее будущее. Газлайтеры не скупятся на обещание золотых гор и вдохновенно рисуют картины оглушительного успеха. Не теряйте почву под ногами: газлайтеры воспользуются любой вашей слабостью. Берегитесь босса, который пытается продать вам слишком уж соблазнительную реальность.
Когда вас нет поблизости и вы не можете себя защитить. Умные газлайтеры думают на два шага вперед и считаются с вероятностью, что в один прекрасный день жертва взбунтуется и спалит всю контору. Поэтому они собирают материалы против вас. И, когда наступает момент, наносят удар.

Как избавиться от газлайтера?

Избавиться от хватки газлайтера — всё равно что выбраться из паутины, когда вы уже спутаны по рукам и ногам, парализованы ядом и в целом готовы к тому, чтобы стать закуской. Это трудно, но возможно! Потребуется много терпения и желание выйти за пределы зоны комфорта. А также время. Но залог успеха — всё-таки терпение.

Вспомните, как развивались события, и записывайте всё подозрительное. Припомните все случаи, когда замечали что-то подозрительное: страх газлайтера перед тем, что кто-то что-то узнает, попытки манипулировать вами или кем-то другим, неприятные слова о коллегах. Запишите их. Если у вас возникают сомнения, не спешите делиться ими с самим газлайтером: он мгновенно перевернет всё так, что вы начнете сомневаться уже в своем психическом здоровье. Память и так нас постоянно подводит. А добавьте к обычной забывчивости и путанице «сеть» газлайтера — и назавтра вы уже перестанете понимать, что же на самом деле произошло. Как только почувствуете, что случилось что-то неправильное, запишите. Зарисуйте. Надиктуйте самому себе рассказ о том, что видели. Сделайте хоть что-то, чтобы у вас сохранилась память о событии. Эти записи-зарисовки станут бесценными, когда вы решитесь рассказать обо всём другим. Даже могут придать вам уверенности.

Шаг за шагом выстраивайте свои социальные связи. Самый важный этап в противостоянии газлайтеру — сделать именно то, от чего он вас так долго предостерегал: обратиться за помощью к людям. На этом этапе вы можете ощутить нехватку связей, контактов. При мысли о том, что придется говорить с коллегами, у вас колотится сердце и потеют ладони. Чтобы преодолеть предубеждение против людей, начните потихоньку заново выстраивать социальные связи. Сперва возобновите общение с людьми, которые были наиболее близкими к вам до того, как вы попали в психологическую зависимость, — это старые друзья, союзники.

Некоторые из жертв, поняв, что ими манипулируют, испытывают искушение сразу ударить во все колокола: найти кого-то высокопоставленного, поведать о произошедшем и надеяться на перемены. Но такая стратегия редко работает. Пытки, которым вы подвергались, происходили за закрытыми дверями. И пока вы сидели в своей камере, газлайтер выстраивал взаимоотношения с начальством. В конце концов, он сам может быть одним из этих сильных и могущественных людей! Так что не стоит предполагать, что все немедленно встанут на вашу защиту. Вот почему вам необходима своя сеть общения — чтобы было кому за вас заступиться.

Найдите социального референта. Психолог из Принстонского университета Бетси Палак изучает, каким образом можно снизить уровень буллинга в старших классах. Она обнаружила, что лучший способ изменить нормы, связанные с этим явлением, — найти несколько человек с хорошими связями (их называют социальными референтами) и обратиться за помощью к ним. Социальные референты могут быть людьми популярными, теми, кто всем нравится, или обладающими статусом. Главное, что их отличает, — внимание, которым они пользуются у сверстников.

5 особенностей социального референта:

1. Он знает на работе многих — от сисадминов, которые налаживают компьютеры, до признанных лидеров организации.
2. Ему известны нормы, принятые на рабочем месте. Он знает, какое поведение здесь приемлемо, а какое нет.
3. Он был свидетелем многих событий в компании. В том числе застал ссору между вашим руководителем и его прежним начальником, а также то, как пять лет спустя они подружились снова.
4. Окружающие хорошо знают, как социальный референт на что-то реагирует: когда кого-то прерывают — он вклинивается; когда кто-то захлопывает дверь офиса и не может попасть внутрь — быстро находит контакты того парня, у которого хранится нужный ключ.
5. Только социальный референт может стать связующим звеном между огромным количеством сотрудников. Только такой человек сегодня ужинает с главой отдела продаж, а завтра — с менеджером конторской кофейни.

Начав заново выстраивать общественную сеть, найдите социального референта — кого-то, кто не только примет вашу сторону, но и найдет способ свести с вами тех, кто имеет власть, чтобы вы могли рассказать о своей проблеме.

Просите об обратной связи. Не стоит вваливаться к кому-то в кабинет со словами: «Спасибо, что согласились со мной встретиться. Я бы хотел поговорить о пытках, которым меня в последние три месяца подвергает ваш коллега». Так вы вряд ли добьетесь желаемого, по крайней мере на первых порах. Вместо этого обратитесь с небольшой проблемой: например, поговорите о том, что в последние три месяца человек (ваш газлайтер) что-то не балует вас обратной связью, поэтому вы хотели бы получить ее от вашего собеседника. Так вы можете узнать важные сведения, проверить слова газлайтера и заручиться поддержкой.

Не спешите открыто выступать против газлайтера. Газлайтеры — ловкие манипуляторы. Ваши заявления о том, что вы знаете об их лжи, не заставят их остановиться. Они станут врать еще больше, изменят линию вранья или набросятся на вас под совершенно непредсказуемым предлогом. Помните: пока вы находитесь в созданной газлайтером камере, он выстраивает за ее пределами реальность, о которой вы мало что знаете. Самый эффективный способ спастись от газлайтера без потерь — тихо, без объявления войны отползать в сторону, попутно собирая доказательства газлайтинга (на всякий случай) и заручаясь поддержкой других коллег.

Как воспринимать критику на работе. Советы клинического психолога

Нездоровая коммуникация в коллективе может сказываться не только на психологическом состоянии, но и на физическом самочувствии, считает клинический психолог, руководитель института психосоматики «ЭВИРА» Юлия Соль. Один из главных источников стресса на работе — критика от коллег и начальства. Юлия рассказала, как относиться к критике таким образом, чтобы она приносила меньше негативных переживаний.

Психосоматика и стресс
В некоторых рабочих коллективах принято критиковать друг друга в токсичной форме. Конечно, пару издевок пережить можно, но когда они уже часть устоявшейся системы и львиную долю времени приходится проводить в психологически нездоровой атмосфере, рано или поздно тело человека начинает «защищаться». В ответ на длительный стресс могут появляться мышечные зажимы, частые или затяжные ОРВИ, высыпания на коже и даже аллергия — с организмом начинает происходить что-то, что позволяет не ходить туда, где человек испытывает постоянный стресс.

Что же делать, когда оказался в таком коллективе? Конечно, самое очевидное решение — найти другую работу. Но бывают ситуации, когда сменить место невозможно. Кроме того, критику мы получаем в течение жизни неизбежно, поэтому лучше учиться такому отношению, чтобы она не разрушала. Наиболее подвержены психосоматическим реакциям высокотревожные люди, которые склонны к самокритике. Им особенно важно овладеть навыками получения обратной связи.

Эффективная и неэффективная критика Для начала давайте разберемся, что такое критика и для чего она нужна.

Критика подразумевает под собой анализ, выявление и демонстрацию ошибок с целью дать чему-либо оценку. Цель здоровой критики — добиться улучшений в конкретной сфере. И конечно, это важная часть любого рабочего процесса: совсем отгородиться от критики в профессиональной сфере означает перестать развиваться. Однако стоит помнить: 1) критика всегда субъективна; 2) критикующий оценивает вас, исходя из своего жизненного опыта; 3) манера, в которой высказано замечание, может быть неприятной. А, как мы помним, накопленный стресс вызывает неприятные последствия, в том числе психосоматические реакции. Поэтому важно учиться правильно реагировать на критику: выделять то полезное, к чему действительно можно прислушаться, и минимизировать неприятные эмоции.

Критика может быть эффективной и неэффективной. Эффективная — конструктивна, относится к конкретным действиям или моментам, которые стоит исправить, демонстрирует точки роста, дает возможность взглянуть на ситуацию с другой стороны. Неэффективная — это просто оценка, которая не несет в себе никакой практической пользы: здесь возможны манипуляции, переход на личности и даже попытки унизить оппонента.

Пирамида критики
Чтобы определить, с каким именно видом столкнулись вы, можно пользоваться пирамидой Пола Грэма, которую он описал в эссе «Искусство возражать». На примере критики в интернете Грэм разделил все виды высказываний на семь ступеней — от самых токсичных, целью которых является самоутверждение за счет оппонента, до здоровых и конструктивных. С помощью этой пирамиды можно оценивать любую обратную связь: на работе, в быту, в интернете и т. д. Более того, модель помогает не упускать из виду, что у критикующего всегда есть мотив и он зачастую совсем не связан с вами и вашей работой.

Ступень 1: оскорбления. Примеры высказываний: «Что ты натворил, дурак! О чем с тобой после этого разговаривать?», «Ты не умеешь делать нормально!»
Мотив критикующего Это низший уровень, когда посыл собеседника совершенно не содержит конструктивной информации, которая могла бы помочь исправить рабочую ситуацию. Используется исключительно для поднятия собственной самооценки и самоутверждения. Отвечая на такие высказывания, вы, скорее всего, потом будете чувствовать опустошение и переживать по поводу случившегося.
Как стоит реагировать Единственная правильная реакция в данном случае — осознать, что реакция вашего собеседника совершенно не имеет отношения лично к вам, и оборвать всю дальнейшую коммуникацию. Проигнорируйте высказывание и подождите, когда оппонент будет в состоянии говорить «по существу». Если же вас регулярно критикует в подобной манере начальство — стоит задуматься о смене работы, так как текущая обстановка вряд ли будет способствовать вашему профессиональному росту.

Ступень 2: атака на личность Примеры высказываний: «Ой, а кто бы говорил!», «Вы последние две недели были на больничном, а теперь рассказываете нам, что и как делать?»
Мотив критикующего В подобных высказываниях также нет конструктива: это манипуляция. Собеседник, скорее всего, просто хочет вывести вас из равновесия.
Как стоит реагировать Продолжая коммуникацию, как и в случае с прямыми оскорблениями, вы не избежите негативных эмоций. Правильная реакция — игнорирование. Если по ситуации вам требуется выяснить подробности — например, так выразился клиент, чей заказ вам всё равно нужно выполнить, — постарайтесь вернуть собеседника к сути дискуссии.

Ступень 3: претензия по форме Примеры высказываний «Мне не нравится ваш тон», «А орфографические ошибки специально допущены в тексте?»
Мотив критикующего Собеседник не нападает на вас лично, что уже воспринимается легче. Но, к сожалению, такая претензия тоже не совсем конструктивна. Оппонент пытается уколоть вас, не имея аргументов «по делу». Может быть проявлением защитной реакции: например, человек вам завидует.
Как стоит реагировать Подобные высказывания говорят о том, что у вас в споре есть преимущество. Если на первых двух ступенях лучшая стратегия — игнорирование, то здесь можно пойти на договоренности. Поблагодарите за критику, про себя спокойно учтите замечание и вернитесь к сути разговора.

Ступень 4: препирательство Примеры высказываний: «Вы несете бред!», «Раньше как-то и без этого справлялись»
Мотив критикующего Собеседник, скорее всего, будет придерживаться отрицаний: он больше заинтересован в процессе спора, а не в поиске компромиссного решения.
Как стоит реагировать Не принимайте слова на свой счет и, конечно, не ввязывайтесь в дальнейшую дискуссию: такой спор может длиться бесконечно и не принесет пользы делу. Но если есть необходимость, то попросите собеседника описать его видение данного вопроса или внести свои предложения.

Ступень 5: встречный аргумент. Примеры высказываний: «Это вряд ли получится, потому что сейчас у нас нет ресурса на эту задачу», «Мы уже пробовали внедрять это раньше — не сработало»
Мотив критикующего На этой ступени появляются элементы конструктивной критики: замечание относится к сути дела. Собеседник может просто отвергать предложение — а иногда он искренне хочет помочь, просто выражает это не совсем корректно.
Как стоит реагировать Дайте собеседнику понять, что вы услышали его мнение, и предложите подробнее исследовать аргументы, чтобы взять на вооружение его замечания.

Ступень 6: опровержение Примеры высказываний: «Хотел бы указать на несколько вещей, которые вы не учли»
Мотив критикующего Собеседник критикует работу по сути, приводит адекватные аргументы. Эту критику стоит считать конструктивной и направленной на развитие.
Как правильно реагировать. Такая коммуникация повышает шансы на то, что вы сможете достичь согласия. В данном случае вы можете полностью или частично согласиться с мнение собеседника, поблагодарить за ценные комментарии и учесть замечания.

Ступень 7: опровержение основной идеи. Примеры высказываний: «Ознакомился с вашим предложением. Есть интересные моменты, но хочу предоставить факты, которые, к сожалению, опровергают эффективность вашей идеи»
Мотив критикующего. Ваш собеседник потратил время на изучение вопроса, собрал актуальные данные и пытается помочь вам переосмыслить точку зрения, чтобы усовершенствовать рабочий процесс.
Как стоит реагировать. Подобная критика очень ценна для развития: мало людей способны провести такой системный анализ, чтобы показать вам ошибки и возможные точки роста. Отнеситесь к собеседнику как к учителю, оцените его вклад и рассмотрите его доводы.

После разбора пирамиды становится очевидно, что чем более неприятна форма критики, тем в меньшей степени высказывание относится к вам и вашим идеям. Мы сталкиваемся с замечаниями в том или ином виде постоянно и ежеминутно думаем, пропускать их через себя или нет. Пирамида Грэма поможет вам отсеять критику, которую нужно пропустить мимо ушей, и снизить таким образом стресс.

Самокритика
Помимо внешней критики, все мы грешим самокритикой. То есть сами анализируем свои поступки, внешность, мысли. Удивительно, что самокритику тоже можно оценить по пирамиде — насколько она конструктивна. Каждый раз, когда вы думаете о себе, попробуйте отследить возникающие мысли. Наверняка вы обнаружите, что часто они такие: «У меня никогда ничего не получается», «Я ужасно всё делаю». А это не похоже на замечания, которые будут способствовать вашему личностному росту: они лишь создают бесполезное напряжение и тоже ведут к негативным последствиям для организма.

Как критиковать себя и других правильно
Есть такое понятие, как обратная связь высокого качества (ОСВК). Формула ОСВК очень проста: сначала вы говорите, что сделано действительно хорошо, и только потом переходите к моментам, которые стоит подкорректировать. Такая критика очень эффективна как при дискуссии, так и в случае с самокритикой. Критика, высказанная в таком ключе, имеет больше шансов принести пользу: после замечания у того, кого критикуют, будет меньше сопротивления, а значит, останутся ресурсы на то, чтобы что-то изменить и доработать. Также вы можете сами вывести собеседника на данную формулу: просто уточните у него, было ли что-то сделано хорошо, на какие моменты вам стоит обратить внимание и т. д. Принимать и давать обратную связь — это навык, которому может научиться каждый.

Что почитать по теме

1. «7 радикалов» Виктора Пономаренко
2. «Психология стресса» Роберта Сапольски
3. «Внутренняя инженерия» Садхгуру

Недавно прошел длительное обучение, сдал тесты и получил сертификат по курсу «Анализ информации для принятия решений» - очень полезная для жизни и работы халява от АНО «Россия - страна возможностей». Мне это дало много новых знаний и новый взгляд на устоявшиеся стереотипы. Считаю его крайне полезным. Ссылка на ресурс: [ ➜ ] Огромное число печатных и видео материалов. Приведу микро фрагмент из одной лекции:

Когнитивные искажения

Когнитивные ошибки – это допускаемые нами систематические ошибки, основной источник которых кроется в самих принципах функционирования познания. Обычно мы поверхностно представляем причины своего поведения и не анализируем собственные мыслительные процессы.

Что влияет на наш ход мышления?

а) люди иррациональны по своей природе (или ограниченно рациональны);

б) мы систематически ошибаемся в неслучайных местах, поскольку каждое искажение связано с конкретным механизмом работы нашего мышления. Мы обладаем набором схем для интерпретации практически всего, с чем сталкиваемся в жизни и от чего находимся в зависимости («дом», «семья», «университет», «животное»). Когда мы слышим слова «фастфуд» и «ресторан», у нас в голове возникают ассоциации. Фастфуд – пластиковая посуда, шумное место, дешевая и не самая качественная еда. Ресторан – тишина, элегантный дизайн, высокие цены и, скорее всего, хорошая еда. Схемы влияют на нас, на наше поведение и взгляды, даже когда мы не подозреваем.

«Флоридский эффект» психолога Джона Барга. Студентам от 18 до 22 лет предложили составить фразы длиной в четыре слова. Закончив задание, молодые люди должны были перейти в другой кабинет для выполнения следующего теста. Исследователи незаметно засекали время, которое требовалось для прохождения коридора. Наборы для одной группы студентов содержали слова, которые ассоциируются с пожилыми людьми: «забывчивый», «лысый», «седой», «морщины» и др. Гипотеза подтвердилась: молодые люди, составлявшие предложения из слов, связанных с пожилыми людьми, шли значительно медленнее.

На наше восприятие и выводы влияют:

1. Сложившиеся стереотипы. Мы воспринимаем других, упрощая реальность. Наше сознание тут же категоризирует того, кого мы видим перед собой. Сравните: «преподаватель», «доктор» и «подросток». Наличие ошибочных стереотипов или неверное «достраивание» ситуации приводят к ошибкам в оценках личности и ситуации.

2. Физическое состояние. Следователи в Израиле обнаружили, что, если судья только что пообедал, подсудимого отпустят на поруки с вероятностью 66%. Если же дело слушается прямо перед обедом, вероятность освобождения стремится к нулю.

3. Ситуация. Фундаментальная ошибка атрибуции (социальный психолог Ли Росс) – неумение понять важность контекста и ситуации и, как следствие, переоценка роли личностных особенностей – самая распространенная и самая значимая логическая ошибка из всех, что мы совершаем. Пример – «эффект свидетеля». Социальные психологи Джон Дарли и Бибб Латане провели серию экспериментов, где инсценировали «происшествия»: приступ эпилепсии; падение шкафа на человека в соседней комнате; обморок в метро и другие. Оказалось, что вероятность того, что человек поможет «пострадавшему», прямо зависит от присутствия других поблизости. Если люди не видели никого больше рядом, они, как правило, бросались
помогать пострадавшему. Если рядом оказывался еще один «свидетель» (обычно помощник экспериментатора), люди стремились помогать в меньшей степени. Если вокруг было много людей, вероятность того, что кто-то будет оказывать помощь, понижалась еще больше.

4. Социум. Влияние социума на человека нельзя переоценить. В этой сфере проводилось множество исследований. Пример из студенческой среды: по итогам эксперимента было обнаружено, что, если к студенту подселить пьющего соседа, его уровень успеваемости снизится, а уровень употребления алкоголя вырастет.

5. Подсознание. Звуки и звукоряды, которые мы слышим чаще, начинают нам нравиться больше.

«Эвристика» — способ решения задачи, правильность которого для всех возможных случаев не доказана, но про который известно, что он дает достаточно хорошее решение в
большинстве случаев.

Ошибки эвристики:

1. Эвристика репрезентативности – психологическое свойство оценивать явления, сравнивая их с прототипами или ранее встречавшимися явлениями. Убийство выглядит как более распространенная причина смерти, более репрезентативная (явная, представительная), чем самоубийство, но это не так.

2. Ошибка выжившего – разновидность систематической ошибки отбора, когда по одной группе объектов (по «выжившим») данных много, а по другой (по «погибшим») — практически нет. В результате мы судим по тем случаям, которые доступны, и упускаем из вида, что, возможно, более важная информация скрывается среди «погибших».

3. Эвристика доступности. Чем легче нам привести примеры подобных событий, тем более частыми и правдоподобными они нам кажутся. Люди боятся летать на самолете, потому что авиакатастрофам в СМИ уделяется больше внимания, чем ДТП.

4. Иллюзия истины. Частые повторения – надежный способ поверить неправде.

5. Эффект подстановки – мы заменяем сложный вопрос на более легкий. Ответ на вопрос «Ты счастлив?» сильно привязан к текущему моменту, хотя люди и правильно понимают вопрос как глобальный, но подменяют его ответом на другой вопрос «Какое у меня сейчас настроение?»

6. Эффект ложного консенсуса – мы склонны полагать, что другие мыслят так же, как мы.

7. Влияние эмоций.

8. Дихотомическое мышление – склонность человека мыслить крайностями в ситуациях, задевающих его чувства в ситуации опасности («Все плохо»).

9. Персонализация – люди с повышенной тревожностью склонны считать, что события, лично с ними не связанные, касаются их или направлены непосредственно против них.

10. Сверхгенерализация – обобщение на основе единичного случая («Я неудачник» в конце тяжелого дня)

Схемы влияют на наше истолкование событий. Схемы и стереотипы определяют наше понимание мира, но они могут привести к ошибкам. Ошибок можно избежать, помня, что мы можем слишком полагаться на истинность стереотипов. Мы можем попробовать осознать, что наши суждения так же основаны на стереотипах, как и у других.


Основная проблема людей в том, что они пытаются сформулировать какой-то алгоритм для тех или иных ситуаций, чтобы потом не работать головой, а действовать по этому алгоритму.
Само собой, эти алгоритмы не учитывают все факторы, и в итоге получается потеря цели или вообще какое-то метание.
Все, что угодно, подаваемое, как истина в одних условиях, может быть оспорено в каких-то других ситуациях.

На курсе презентовали и иногда объясняли различные алгоритмы анализа ситуации, моделирования, прогнозирования, например этот - по "теме:





... но и с ним нужно нестандартно думать по каждому блоку

Поймать кайдзен: как повысить эффективность работы и достичь успеха с помощью японской методики планирования [ ➜ ]

Вы составляете списки дел, которые постоянно растут и множатся вместе с ощущением нехватки времени. Прокрастинацию тоже никто не отменял — порой так трудно заставить себя что-то сделать, даже что-то очень нужное. Как было бы здорово, если бы не было никаких «надо» и человек мог бы заниматься исключительно тем, что ему по душе. Это похоже на какую-то несбыточную мечту с оттенком инфантилизма. Но именно этот принцип используется в кайдзен-планировании. Как японская философия помогает отделить свои желания от навязанных и превратить их в маленькие шаги на пути к реализации смысла жизни, узнаем в этой статье.

Планирование по кайдзен помогает не только систематизировать хаос в любых задачах, но также согласовать их со своими ценностями — принять либо отмести. Таким образом, в списке не остаётся того, что вы вынуждены делать против своей воли. Все отфильтрованные дела так или иначе вписываются в вашу личную философию, отвечают вашим целям и нужны вам. А это, согласитесь, уже совсем другое дело. Не нужно вести торг с собой, искать стимул или вдохновение. Кайдзен — это философия непрерывного улучшения, тот самый принцип планомерных маленьких шагов, которые приведут к большим результатам.

Алгоритм планирования по кайдзен

1. Сначала важно освободить ум — выгрузить абсолютно все задачи, идеи, желания и мечты. Не нужно их анализировать, на этом этапе важно просто выписать их куда-то. Можно использовать стикеры, чтобы впоследствии было удобно переносить карточки с задачами между досками по принципу «канбан».

2. Теперь нужно отфильтровать всё, что выгрузили. • Сначала разделите все задачи и мечты на категории «Хочу» и «Должен». Первая категория — это всё, что вызывает у вас живой отклик, мотивацию, соответствует вашим настоящим желаниям. Вторая — это какие-то обязательства, то, чего, как вам кажется, ждут от вас другие или требует долг.

Затем отфильтруйте в каждой категории то, что соответствует вашей жизненной цели, миссии. В Японии это обозначают понятием «икигай» — его можно перевести как «причина жить» или «причина вставать по утрам». Это ваша мотивация, которая наполняет энергией, драйвер и противоядие от прокрастинации. Определить свою главную жизненную цель помогут четыре вопроса:

✓ Что я люблю? — ваша страсть.
✓ Что я умею? — ваше призвание.
✓ Что нужно миру? — ваша миссия.
✓ За что мне могут платить? — профессия.

Ваш икигай находится на пересечении этих элементов.

Когда вы определились со своей жизненной целью, пройдитесь по спискам «Хочу» и «Должен» и оставьте в них то, что отвечает вашим устремлениям, способствует личностному росту, благополучию и достижению целей. Приоритет будет у того, что останется в разделе «Хочу». А задачи из колонки «Должен» могут быть переоценены — если они и необходимы, и каким-то образом полезны для вас или принесут вам удовлетворение.

Что делать со всем, что не отвечает икигай? Можно просто удалить, а можно оставить в отдельном списке, чтобы оценить, как много внимания вы уделяете тому, что не отвечает вашим целям и желаниям. Если какие-то пункты вы не решитесь удалить сразу — к ним можно вернуться позже. Возможно, вы взглянете на некоторые задачи иначе, переосмыслите их и увидите что-то ценное.

3. Приступайте к систематизации задач. Чтобы перейти от планов к действиям и понять, с чего начать, разделите и приоритизируйте все оставшиеся задачи. Для этого можно использовать разные методы.

• Соотнести задачи с разными сферами вашей жизни:

✓ саморазвитие;
✓ семья;
✓ бизнес;
✓ общественные дела;
✓ хобби.

Этот метод во многом схож с колесом баланса

Поймать кайдзен: как повысить эффективность работы и достичь успеха с помощью японской методики планирования и наглядно отражает возможные перекосы — если вы увидите, что какая-то часть проседает, есть повод задуматься и пересмотреть цели и планы.

• Можно использовать канбан-подход и делить задачи по стадиям, перемещая их между колонками:

✓ сделать;
✓ в процессе;
✓ готово.

Поймать кайдзен: как повысить эффективность работы и достичь успеха с помощью японской методики планирования Названия колонок могут быть другими — главное, чтобы вам было удобно.

• Ещё вариант — разделить задачи по времени реализации.

Сначала — по годам, а затем тщательнее спланировать текущий год, месяц, неделю. Можно пойти другим путём: расписать дела на ближайшие дни, а после вернуться к списку оставшихся задач и решить, к какому периоду их отнести. Необязательно сразу распределять все ваши задачи по категориям. Планирование можно составлять с какой-то периодичностью, например раз в неделю.

Важно не только планировать, но и периодически оценивать: успеваете ли вы выполнять всё задуманное или многое остаётся в подвешенном состоянии, почему не удалось реализовать некоторые задачи, возможно, какие-то пункты стоит отодвинуть, а что-то, наоборот, лучше начать делать уже сейчас. Некоторые задачи могут потерять для вас ценность, и тогда их можно смело исключать и добавлять новые.
Прелесть кайдзен-подхода в том, что вы не просто строите план задач, структурируете его и получаете инструкцию к действию по дням и годам — вы возвращаетесь к главному: вашей жизненной цели, личным приоритетам, желаниям. А также оцениваете, какой объём вашей энергии направлен не туда: не ведёт вас к желаемым целям или расходуется на то, что нужно не вам, а кому-то другому. Это отличная возможность свериться с внутренними ориентирами, отбросить лишнее и устремиться к заветным вершинам. И не придётся искать мотивацию, она включается автоматически — если перестать заставлять себя и начать действовать в соответствии со своими ценностями и устремлениями